年齢とともに髪のこしやつやがなくなった、、

薄毛・抜け毛が気になる、、

以前より髪が細くなってきた気がする、、

 

今回はそのようなお悩みを「食（栄養素）」を通して内側から解決していきましょう。
これからご紹介する栄養素は、健康で丈夫な美しい髪をつくるうえで欠かせない栄養素です。
ぜひ、今日のお食事から取り入れてみてください。

 

タンパク質

タンパク質は三大栄養素の1つで、髪の主成分は、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質の1種です。

ケラチンを構成しているのは、シスチンやグルタミン酸などをはじめとした18種類のアミノ酸で、その元となるのは必須アミノ酸であるメチオニンです。

必須アミノ酸は体の中では生成できないアミノ酸であり、日々の食事から取り入れる必要があります

 

タンパク質を多く含む食品

・鶏の胸肉
・豚肉の肩ロース
・納豆
・ヨーグルト
・白米
・卵

 

タンパク質は髪の毛を作る際の原料となるため、不足すると抜け毛や薄毛のリスクを増加させる恐れがあります。

 

 

ビタミン

ビタミン群は、髪と頭皮にも働きかける栄養素です。
しかし、ビタミンのほとんどは体内では生成されないため食事から接種する必要があります。

 

 

ビタミンA

ビタミンAには粘膜や皮膚などの細胞の成長を促すはたらきがあるため、頭皮を強くし、抜け毛防止に効果が期待できます。

適量を摂取することで頭皮環境を良好に保ち、髪の毛の健全な成長を促す効果が期待できます。

 

ビタミンAを多く含む食品

・ニンジン（生）
・うなぎの蒲焼
・豚レバー
・干し海苔
・大葉
・ワカメ

 

不足すると皮膚や粘膜が硬くなるため、髪の毛の成長に悪影響をおよぼす可能性があります。

 

ビタミンB

ビタミンBのなかでも、特に髪の毛の成長に必要な栄養素がB2およびB6です。
ビタミンB2には皮膚や髪の毛の細胞を再生させるはたらきがあります。

 

ビタミンB2を多く含む食品

・豚レバー
・サンマ
・納豆
・卵
・牛乳
・豚肉赤身

 

ビタミンB6には頭皮の血行を促進させるはたらきがあるため、良好な頭皮環境を維持する効果が期待できます。
さらに、髪の毛の材料であるタンパク質（アミノ酸）の分解・再合成をサポートし、丈夫な髪を育てるのに役立ちます。

 

ビタミンB6を多く含む食品

・サンマ
・アジ
・牛レバー
・玄米
・バナナ

 

ビタミンB12と葉酸はDNAの増殖に関わり、毛母細胞の細胞分裂を促す栄養素です。
ビタミンB12は主に肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれており、野菜や果物類にはほとんど含まれていません。

 

ビタミンB12を多く含む食品

・あさり
・しじみ
・さんま
・いわし
・牛レバー
・鶏レバー

 

摂取量が不足すると髪の毛の細胞の再生が滞るため、良好な頭皮環境を維持できなくなり、抜け毛のリスクを増加させる恐れがあります。

 

ビタミンE

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、頭皮や髪の毛の老化を遅らせ、抜け毛を予防するはたらきが期待されています。

また、毛細血管を広げてくれる働きがあるので、円滑に髪の毛に栄養を運べるようにしてくれます。

 

ビタミンEを多く含む食品

・アーモンド
・うなぎの蒲焼
・落花生
・アボカド

 

摂取量が不足すると頭皮や髪の毛の老化が進み、抜け毛のリスクを増加させる恐れがあります。

 

 

ビタミンC

美肌に良いとして知られているビタミンCですが、頭皮を良い状態に整え、髪にハリやツヤを与えるコラーゲンの生成をサポートするのにも必要な栄養素です。

 亜鉛や鉄などのミネラルの吸収を助ける役割もあるので、ミネラルを摂取する際には一緒に摂りましょう。

 

ビタミンCを多く含む食品

・キウイフルーツ

・アセロラ

・パプリカ

・ブロッコリー

 

亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの一種で、体内のアミノ酸を髪の毛の原料となるケラチンへと再合成するはたらきがあります。

髪のキューティクルの内側に補われ、髪の毛にハリやコシをもたらすと考えられています。

 

亜鉛を多く含む食品

・牡蠣
・豚レバー
・牛肉の赤身
・牛レバー
・ごはん
・納豆
・プロセスチーズ

 

摂取量が不足するとケラチンの再合成が滞り、髪の毛の成長を妨げる可能性があります。

 

 

大豆イソフラボン

イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た役目があるため、髪の毛は肌にハリとうるおいを与えるはたらきが期待されています。

また、5αリダクターゼの働きを抑制するため薄毛ホルモンと呼ばれる、ジヒドロテストステロンの発生を減らすことにより薄毛予防効果が期待できます。

イソフラボンを多く含む食品

・納豆
・豆腐
・油揚げ
・きな粉
・豆乳
・味噌・大豆の水煮

 

 

ヨウ素

ヨウ素には新陳代謝を活発化させ、髪の毛の成長をサポートするだけではなく、髪のつやをよくするはたらきも期待できます。

 

ヨウ素を多く含む食品

・昆布
・ワカメ
・大豆
・小豆
・サツマイモ
・玉ねぎ

また、毛母細胞の働きを活性化させる甲状腺ホルモンの材料になるため、不足すると髪の毛の成長が妨げられ、抜け毛や薄毛のリスクが高まります。

 

 

コラーゲン

コラーゲンは肌にいいというイメージがありますが、爪や髪の毛にも良いとされています。
加齢とともに体内のコラーゲン量は徐々に減少していき、頭皮も硬くなっていきます。

コラーゲンは、毛母細胞に栄養や酸素を送り届け、毛乳頭細胞の増殖を促すため、髪の成長に重要な栄養素なのです。
コラーゲンを接種することで、髪のなめらかさ、太さが改善したり、抜け毛の量が減らしてくれる効果も期待できます。

 

コラーゲンを多く含む食品

・牛すじ
・鶏の砂肝
・鶏モモ肉
・うなぎの蒲焼
・サンマ
・豚白モツ
・しらす干し

 コラーゲンが不足すると、髪に元気がなくなり、薄毛や髪のハリやコシ、ツヤが失われてしまいます

 

 

鉄

鉄は毛母細胞の増殖に関係し、いい髪に成長させるために欠かせない栄養素です。

また、鉄はコラーゲンの合成においても必要な栄養素です。
コラーゲンは皮膚だけでなく、髪の毛にも含まれており、髪の健康をキープするには欠かせません。

食べ物から摂取した鉄の吸収を高めるために、ビタミンCもあわせてとることが大切です。

 

鉄を多く含む食品

・カタクチイワシ
・豚レバー
・鶏レバー
・砂肝
・こんにゃく

 

 鉄の不足は、脱毛や若白髪の原因になることが知られています。

髪は毛細血管から酸素や栄養分を吸収することで、健康な状態を維持しています。しかし、体内の酸素が不足すると、十分な酸素や栄養が行き渡らなくなってしまいます。

髪の毛が細くなる、抜け毛が増加するといったトラブルにもつながってしまうのです。

 

 

 

避けたい食事

・脂っこいもの

・糖質、塩分が多い食べ物

・過度の飲酒

高脂質・高カロリーな食事は皮脂の分泌量を増やすため頭皮のベタつきにつながり、頭皮環境へ悪影響を及ぼします。
揚げ物などの脂っこいものや、高カロリーなものを好んで食べる傾向にある方は、意識をして減らすようにしてください。

また、アルコールの分解には、髪の栄養となるアミノ酸やビタミンなど多くの栄養素が使われます。
過度な飲酒でアルコールの分解に栄養素が多く使われると、必然的に頭皮へ行き届く栄養も少なくなってしまいます。
お酒の飲み過ぎには注意しましょう。

 

食習慣の乱れや過度のダイエットなどが原因で栄養不足に陥った場合は、髪の毛の成長に必要なエネルギーが不足し、抜け毛の量を増加させる恐れがあります。

 

 バランスの良い食事と、規則正しい生活習慣がきれいな髪を育ててくれるといっても過言ではないのです！